Äta mellanmål

16:30- 17:00, 30 min

Vet inte vad jag ska äta

Akutlösningar

Googla förslag på mellanmål utifrån vad du har hemma
Blunda och sträck in handen i kylen, utgå från det första du får tag i
Om du är van vid att äta något - vad är mest likt det du brukar äta? Ta det.

Proaktiva lösningar

Ät samma mat varje dag
Gör en plan B i förväg om vad du ska äta ifall något saknas
Handla så att du har en backup av ingredienser

Jag orkar inte göra iordning något

Akutlösningar

Finns det något i kylen/skafferiet som du kan äta utan att göra iordning?
Ät de olika komponenterna var för sig (t.ex. bröd, smör och ost istället för att göra en macka)
Handla något färdigt

Proaktiva lösningar

Köp shakes eller bars som du kan äta/dricka i nödfall
Förbered mellanmålet i förväg
Utforska enkla recept för mellanmål

Jag vill inte äta

Akutlösningar

Välj den del av mellanmålet som du känner minst motstånd för för att få i dig något
Välj en mer behaglig miljö och se om viljan att äta kommer då
Packa med dig mellanmålet och ät det senare

Proaktiva lösningar

Kartlägg vilka texturer du tycker mest om
Skapa en skön miljö där du äter mellanmål
När på dagen behöver du äta för att må bra? Planera mellanmålet utefter det

Titta på film

17:00 - 18:00, 1 h

Jag vet inte vad jag ska titta på

Akutlösningar

Välj något du gillar och sök på det (ett tema, en skådespelare, en tidsepok)
Välj något du sett tidigare och gillade
Hitta en sida med rekommenderade filmer och ta den första du inte har sett

Proaktiva lösningar

Gör en lista där du samlar filmtips du hör eller läser om
Hitta en serie du gillar med tillräckligt långa avsnitt- ju fler säsonger desto bättre!
Utforska olika sidor som recenserar filmer, såsom IMDB, Rotten tomatoes

Jag tappar fokus

Akutlösningar

Gör något med händerna medan du tittar på filmen, t.ex. hantverk, vika tvätt, fidget cube
Sätt på undertexterna, det kan göra det lättare att hänga med
Ta pauser var 20 min eller så ofta du behöver

Proaktiva lösningar

Skaffa material till hantverk eller fidgetsaker som du gillar
Ju mer intresserad du är av filmen desto lättare blir det att hålla fokus - gör en lista med filmer om sådant du verkligen är intresserad av
Hitta en serie med så långa avsnitt som du orkar med

Det är för ansträngande

Akutlösningar

Om det är för emotionellt ansträngande, byt till en mindre känslosam film
Om det är för intensiva ljud och bilder, byt till en mer lågmäld film
Om det är ansträngande att komma in i ett nytt sammanhang, byt till en film du redan sett

Proaktiva lösningar

Undersök vilken genre av film som brukar fungera bäst för dig
Se om det finns någon regissör som har en ton i film som du gillar - har hen gjort fler filmer?
Hitta en serie - antingen en serie filmer, som Harry Potter, eller en TV-serie, som Friends, så att du inte behöver sätta dig in i ny kontext varje gång

Gå till träningen

18:00 - 18:30, 30 min

Jag kommer bara inte ut

Akutlösningar

Bryt ned processen att gå ut i mindre steg. Att ta på dig skorna. Sedan jackan. Sedan nycklarna.
Säg "gå ut, gå ut, gå ut" till dig själv tills det blir så irriterande att du går ut.
Låt dörren vara öppen och stå/sitt vid öppningen ett par minuter. Försök sedan gå ut igen.

Proaktiva lösningar

Gör en lista med de olika stegen av att gå ut med bildstöd
Gör en tydlig genomgång av hur resan och träningen kommer att se ut
Identifiera tecken på när det faktiskt är bättre att stanna hemma än att tvinga sig ut.

Det känns jobbigt att vara ute

Akutlösningar

Sätt på hörlurar med musik eller podcast/ljudbok för att skärma av det som sker runtomkring
Försök att tillåta känslan av obehag. Om det är viktigt för dig att gå ut, kan du gå ut ändå?
Ta det i små steg. Bestäm dig först bara för att gå ut genom dörren. Sedan ut på gatan. Och så vidare.

Proaktiva lösningar

Skaffa brusreducerande hörlurar/keps/solglasögon för att minska intrycken
Ha en plan för vad du kan säga om du behöver åka hem igen
Se över om det kan göra det enklare att gå hemifrån en annan tid för att undvika rusningstrafik t.ex.

Orolig att jag glömt något/kommer tillbaka

Akutlösningar

Ta ett foto på det du är orolig att du glömt göra, t.ex. att spisen är av/att du låst dörren
Om du ofta oroar dig men oftast inte glömmer, försök stå ut med obehaget. Ju mer du trippelkollar, desto värre kan det bli.
Säg högt för dig själv att du gör det du behöver, eller lägg något på ett konstigt ställe, t.ex. plattång i badkaret, för att göra det mer minnesvärt

Proaktiva lösningar

Sätt upp en lapp på insidan av dörren med det som behöver göras innan du går
Förbered en liten väska med de saker du alltid behöver få med dig så att du bara behöver komma ihåg en sak
Skaffa spisvakt/tidsinställda el-adapters

Träna

18:30 - 19:30, 1 h

Jag kommer inte igång

Akutlösningar

Bestäm dig för en liten bit i taget. 5 min av ett pass, att springa 150 m, göra 5 tyngdlyft.
Sätt på en låt som brukar aktivera dig i andra sammanhang
Kolla på en youtube-video om träning för att smittas av känslan

Proaktiva lösningar

Hitta övningar du kan göra hemma t.ex. medan du kollar på tv
Skriv upp varför du väljer att träna någonstans där du ser det
Bygg in det i en befintlig rutin - t.ex. att ta dig till din sysselsättning, när du städar etc

Jag ger upp

Akutlösningar

Sätt på en ljudbok/podcast att lyssna på medan du tränar
Sätt ett tydligt mål med vad du vill åstakomma med din träning
Istället för att helt avsluta träningen, låt dig själv minska intensiteten en stund

Proaktiva lösningar

Gör pass där någon håller i tiden och ger instruktioner
Planera dina övningar i förväg
Hitta något som är kul och jobbigt, även om det inte räknas som regelrätt träning. Dansa, gå i skogen, möblera om.

Det är obehagligt

Akutlösningar

Testa att träna på sätt där du inte svettas (så mycket). Lyfta vikter, simma, tai chi.
Ställ dig längst bak i rummet om du vill synas minst. Håll ditt fokus på det du gör.
Var där du är finns det skönast ljud och ljus? Välj den platsen

Proaktiva lösningar

Skaffa dri-fit kläder så känner du inte av svetten på samma sätt
Träna på tider där det inte är så många där
Hitta sätt att träna hemma där du kan styra över miljön

Gå hem från träningen

19:30 - 20:00, 30 min

Jag kommer bara inte ut

Akutlösningar

Bryt ned processen att gå ut i mindre steg. Att ta på dig skorna. Sedan jackan. Sedan nycklarna.
Bestäm att du ska gå ut på noll, räkna ned från fem, fyra, tre, två, ett - gå ut
Låt dörren vara öppen och stå/sitt vid öppningen ett par minuter. Försök sedan gå ut igen.

Proaktiva lösningar

Planera att följa med någon ut från träningen
Planera att ha lite mer på dig att komma ut
Förbered en checklista/bildstöd för alla steg du behöver göra för att gå ut

Det känns jobbigt att vara ute

Akutlösningar

Sätt på hörlurar med musik eller podcast/ljudbok för att skärma av det som sker runtomkring
Försök att tillåta känslan av obehag. Om det är viktigt för dig att gå ut, kan du gå ut ändå?
Ta det i små steg. Bestäm dig först bara för att gå ut genom dörren. Sedan ut på gatan. Och så vidare.

Proaktiva lösningar

Skaffa brusreducerande hörlurar/keps/solglasögon för att minska intrycken
Ha en plan för vad du kan säga om du behöver åka hem igen
Se över om det kan göra det enklare att gå hemifrån en annan tid för att undvika rusningstrafik t.ex.

Min planering för att ta mig hem fungerar inte längre

Akutlösningar

Först, ta ett djupt andetag, detta händer alla ibland.
Bryt ned planeringen i små steg, t.ex. kolla om det finns andra resealternativ, finns det personer du behöver meddela om du blir sen? Gör en sak i taget.
Finns det någon i din närhet du kan fråga - “Jag har svårt att tänka ut hur jag ska ta mig hem, kan du hjälpa mig?”

Proaktiva lösningar

Gör en alternativ plan redo för att ta dig hem, ifall något förändras
Undersök om det finns någon du kan be om hjälp där du tränar ifall planeringen inte fungerar
Om du blir stressad av oplanerade förändringar, ha en strategi redo för vad du kan göra för att komma ned i varv och lättare kunna planera

Uppdaterad den: 09/04/2024