Gå upp

06:45 - 07:00, 15 min

Problem: Jag vill inte gå upp

Akuta lösningar

Säg högt vad du ska göra, typ "nu lägger jag täcket åt sidan"
Välj något som du tycker mycket om som du får börja din dag med
Vad är fördelarna med att gå upp? Säg det högt för dig själv. Kanske att du inte vill behöva springa till bussen eller komma sent.

Proaktiva lösningar

Identifiera vad värdet blir av att gå upp i tid (t.ex. att du inte vill komma sent)
Be någon ringa dig när du behöver gå upp
Förbered sådant du verkligen gillar som du kan börja dagen med (god frukost, skön handduk efter lång dusch)

Problem: Jag vill gå upp men kommer inte upp

Akuta lösningar

Sätt ett alarm på telefonen och kasta den till andra sidan rummet
Sätta en timer för när jag senast MÅSTE gå upp för att hinna min morgon
Ta det i små steg. Lägg dig på rygg. Sätt dig upp. Ta ned en fot. Ta ned andra.

Proaktiva lösningar

Lägg din väckarklocka i en kastrull i köket
Sätt larm tidigare så att du har mer tid att komma igång på
Skaffa en app där du behöver scanna en streckkod som t.ex. finns i badrummet

Problem: Jag somnar om

Akuta lösningar

Börja röra dig mycket medan du är i sängen, sparka och vifta
Gör något som låter dig vakna i sängen, läs eller titta på något
Sätt på hög musik så att det håller dig vaken

Proaktiva lösningar

Se om du behöver gå och lägga dig tidigare
Ställ fler larm än det du behöver gå upp till
Sätt ett tidigare larm för att ta medicin så att den hinner verka tills du ska upp

Bädda sängen

07:00-07:10, 10 min

Vet inte var jag ska börja

Akutlösningar

Börja med att lägga kuddarna på plats högst upp
Se till att lakanet täcker hela madrassen
Lägg täcket så att det är jämnt och platt över sängen

Proaktiva lösningar

Ta fram en steg-för-steg instruktion med bilder
Sätt upp en bild på hur sängen ser ut när den är färdigbäddad
Undvik att ha för många saker på sängen om det gör det mer utmanande att bädda

Vet vad jag ska göra men kommer inte igång

Akutlösningar

Släpp tanken på att bädda hela sängen och välj en enda liten del att börja med
Sätt på en låt som peppar dig och gör det som du hinner under den låten
Säg högt till dig själv "Nu ska jag bädda sängen" och räkna ned från fem, sedan börja

Proaktiva lösningar

Se om det finns enklare/skönare sängkläder du kan byta till
Sätt upp en bild på hur ditt rum ser ut när sängen är bäddad om du tycker att det är finare/skönare då
Föreställ dig att du går igenom de olika stegen av att bädda. Nu har du mentalt redan börjat!

Blir inte klar

Akutlösningar

Välj något du tycker om som du får göra först när du blivit klar med detta
Sätt en timer på 2 minuter och gör det du hinner under den tiden - good enough!
I värsta fall - uppskatta det som du ändå lyckades göra :)

Proaktiva lösningar

Skaffa ett dra-på-lakan för att slippa vika in ett vanligt lakan under madrassen
Kom överens med någon att skicka ett foto på din bäddade säng varje morgon
Varför vill du bädda sängen? Formulera det och sätt upp så att du ser när du ska bädda

Duscha

07:10 - 07:25, 15 min

Det är för jobbigt

Akutlösningar

Ta det ett steg i taget. Gå in i badrummet. Ta av kläderna. Sätt på vattnet.
Sätt dig ned i duschen om det blir mindre jobbigt
Låt bli att tvätta håret om det inte behövs

Proaktiva lösningar

Ställ in en pall i duschen som du kan sätta dig på
Skaffa en sorts tvål du kan använda till både hår och kropp
Handla torrschampo och baby wipes för dagar där det bara inte går

Jag tappar greppet om tiden i duschen

Akutlösningar

Sätt ett larm för när du behöver gå ur duschen (med tid nog för att torka dig etc)
Ta med en klocka in i badrummet
Gör vattnet lite kallare än du skulle vilja för att inte fastna

Proaktiva lösningar

Gör en lista med bildstöd för de olika delarna av att duscha
Välj en kort spellista som är så lång som din dusch ska vara. Spela den varje gång, så vet du efter ett tag ungefär var du borde vara vid en särskild låt
Skaffa en timstock + vattentät väska att ha i duschen för att se tiden gå ned

Det är för obehagligt

Akutlösningar

Släck ljuset eller dimma lampan
Samla vatten i en hink och skölj dig med det för att kunna reglera vattentryck och ljudnivå
Lägg en handduk eller matta i duschen att stå på, eller använd flipflops

Proaktiva lösningar

Skaffa en handduk du tycker om, av ett skönt material och skön storlek
Ta med strumpor eller tofflor att ta på efter duschen
Skaffa vattentäta öronproppar för att undvika för höga ljud

Ta medicin

07:25 - 07:30, 5 min

Jag har inte min medicin när jag ska ta den

Akutlösningar

Ordna mer medicin, som att gå till apoteket för att hämta ut ett nytt recept
Hoppa över medicin idag om du vet att det går för dig, förenkla dagen så att den funkar även utan medicin om det behövs
Använd något annat som påverkar kroppen på ett liknande sätt, exempelvis kaffe eller träning istället för centralstimulerande medicin

Proaktiva lösningar

Lägg undan en veckas medicin som backupdos på en särskild plats
När du öppnar din sista medicinburk, ta ut 7 tabletter och lägg dem i en gammal burk. Ring läkaren för nytt recept när tabletterna i nya burken är slut.
Välj en plats att alltid ställa medicinen på

Det är obehagligt

Akutlösningar

Svälj dem med något tjockt, t.ex. yoghurt eller sylt
Svälj med något kolsyrat - det maskerar känslan i halsen.
Använd ett sugrör för att dricka det du vill svälja med

Proaktiva lösningar

Se hur din medicin kan delas (ibland kan de brytas, ibland öppnas)
Ta upp med din läkare om vilka alternativ som kan finnas
Öva på att svälja med godis som tictacs eller m&ms

Glömt ifall jag redan tagit medicin

Akutlösningar

Ta med medicin och avvakta och se om effekten kommer
Fråga någon i din närhet om de sett dig ta medicinen
Vad blir bäst för dig - att ta för lite eller för mycket medicin?

Proaktiva lösningar

Skicka ett sms till dig själv när du tar medicinen, då är det registrerat med tid och dag
Köp en dosett där du lägger i tabletter för varje dag och kan se om du tagit dagens
Ställ tablettburken upp-och-ned när du tagit medicinen, vänd den rätt innan du lägger dig

Äta frukost

07:30 - 08:00, 30 min

Jag vet inte vad jag ska äta

Akutlösningar

Googla förslag på frukost utifrån vad du har hemma
Blunda och sträck in handen i kylen, utgå från det första du får tag i
Om du är van vid att äta något - vad är mest likt det du brukar äta? Ta det.

Proaktiva lösningar

Ät samma mat varje dag
Gör en plan B i förväg om vad du ska äta ifall något saknas
Handla så att du har en backup av ingredienser

Jag orkar inte göra iordning något

Akutlösningar

Finns det något i kylen/skafferiet som du kan äta utan att göra iordning?
Ät de olika komponenterna var för sig (t.ex. bröd, smör och ost istället för att göra en macka)
Handla något färdigt

Proaktiva lösningar

Köp shakes eller bars som du kan äta/dricka i nödfall
Förbered frukosten kvällen innan, t.ex. overnight oats
Utforska enkla frukostrecept

Jag vill inte äta

Akutlösningar

Välj den del av frukosten som du känner minst motstånd för för att få i dig något
Välj en mer behaglig miljö och se om viljan att äta kommer då
Packa med dig frukosten och ät den senare

Proaktiva lösningar

Kartlägg vilka texturer du tycker mest om
Skapa en skön miljö där du äter frukost
När på dagen behöver du äta för att må bra? Planera frukosten utefter det

Borsta tänderna

08:00 - 08:05, 5 min

Det är för tråkigt

Akutlösningar

Gör något annat medan du borstar tänderna - scrolla i mobilen, stretcha
Gå runt hemma medan du borstar
Om det verkligen inte går - passa på att borsta tänderna när du vill prokrastinera något annat

Proaktiva lösningar

Köp nya tandkrämssmaker ofta för att skapa lite känsla av något nytt
Nörda ner dig i tänder och tandhygien för att göra det mer intressant
Välj en låt eller podcast att lyssna på när du ska borsta tänderna

## Jag orkar inte

Akutlösningar

Ta det ett steg i taget. Gå till badrummet. Ta fram tandborsten. Lägg på tandkräm.
Ta med tandborste och tandkräm i väskan och borsta senare under dagen
Om det inte alls går - skölj munnen med munskölj

Proaktiva lösningar

Skaffa en eltandborste som du bara behöver hålla i medan den borstar åt dig
Testa att borsta tänderna i duschen
Boka in tandläkartider så att du vet att tänderna blir kollade regelbundet

Det är obehagligt

Akutlösningar

Dra undan läpparna när du borstar tänderna
Använd bara lite tandkräm, spotta ofta och fyll på med mer tandkräm varteftersom
Om det inte går alls -köp tuggummi med flour att tugga när du går hemifrån

Proaktiva lösningar

Skaffa en tandborste med mjukare borst, de för barn brukar dessutom vara mindre
Se om det hjälper att byta till en tandkräm med annan smak
Om du bara klarar av att borsta ett kort tag, köp munskölj att använda efter för att hjälpa tänderna

Klä på sig

08:05 - 08:15, 10 min

Jag vet inte vilka kläder jag ska ta på mig

Akuta lösningar

Vad är det för väder? Ta det första du får syn på som passar vädret
Börja med att välja ett enda plagg och utgå från det
Om de är rena nog - ta samma kläder du hade igår

Proaktiva lösningar

Lägg fram kläder kvällen innan
Planera kläder för hela veckan så är du säker på att det du behöver är rent
Välj en "uniform" du kan ha på vardagar - alltid samma

Jag kommer inte igång med att klä på mig

Akuta lösningar:

Går det att göra kläderna mer tilltalande? Häng dem på handduksvärmaren en stund.
Ta det i små steg. Börja med en strumpa. Ta den andra. Sedan underkläder.
Gör det till en tävling. Hur snabbt kan du klä på dig?

Proaktiva lösningar:

Skaffa outfits som kräver så få plagg som möjligt, t.ex. klänning
Klä på dig plaggen i samma ordning varje dag, uppifrån och ned eller tvärt om.
Låt kläderna värmas upp över natten på t.ex. handduksvärmare.

## Jag kan inte sluta byta kläder

Akuta lösningar

Försök stå ut även om det känns jobbigt – ofta går det över efter ett tag.
Om det är outhärdligt - vilka är de skönaste kläderna som passar din dag?
Ta med bekväma kläder ifall du akut behöver byta under dagen.

Proaktiva lösningar:

Köp flera uppsättningar av de kläder du känner dig mest bekväm i
Se över vilket tvätt/sköljmedel du använder. Finns det något som gör kläderna mjukare eller luktar mindre/bättre?
Välj några exempel på outfits du kan alternera mellan. Sätt upp foton på dem.

Ta grejer

08:15 - 08:20, 5 min

Hittar inte mina saker

Akutlösningar

Fundera på var du såg dem senast, gå dit och leta på alla platta ytor (de kanske inte är på en självklar plats)
Det är lätt att bli frustrerad, vilket kan göra det svårare. Kan du ge dig själv några minuter att tänka på något annat kan det göra det lättare att komma på var saken är.
Om du inte har tid att leta - går dagen ihop även om du lämnar det hemma?

Proaktiva lösningar

Skaffa en mindre väska för alla saker som är viktiga att få med varje dag, och ha dem alltid i den väskan.
Lägg de saker du behöver på dina skor
Ha särskilda platser för viktiga saker hemma. T.ex. en särskild låda eller hylla.

## Osäker på vad jag ska ta med mig

Akutlösningar

De vanligaste sakerna som är avgörande att få med är plånbok, nycklar, telefon.
Om det är något du är osäker på om du behöver ha med just idag, ta med det för säkerhets skull om det är inte är alldeles för omständligt.
Ring någon du kan rådgöra med, kanske någon som har samma aktiviteter som du den dagen

Proaktiva lösningar

Vilka är de vanligaste sakerna som är viktiga att du får med dig? Samla dem.
Gå igenom kvällen innan om det är några särskilda saker du behöver få med dig dagen efter.
Gör en lista där du skriver ned de saker du behöver för olika aktiviteter för att kunna återanvända.

Fastnar i annat medan jag plockar ihop sakerna

Akutlösningar

Identifiera vilka saker du behöver plocka ihop, skriv en lista om det hjälper dig fokusera
Sätt en timer för hur lång tid du har på dig att bli klar
Om du märker att du satt dig - ställ dig upp!

Proaktiva lösningar

Gör en lista med bildstöd för exakt vad du ska göra i vilken ordning för att bli redo
Packa ihop det du behöver kvällen innan så att du bara behöver ta väskan och gå
Skaffa en fokus-app till mobilen som låser applikationer för en viss tid att använda till morgonen

# Gå ut

08:20-08:25, 5 min

Orolig att jag glömt något/kommer tillbaka

Akutlösningar

Ta ett foto på det du är orolig att du glömt göra, t.ex. att spisen är av/att du låst dörren
Om du ofta oroar dig men oftast inte glömmer, försök stå ut med obehaget. Ju mer du trippelkollar, desto värre kan det bli.
Säg högt för dig själv att du gör det du behöver, eller lägg något på ett konstigt ställe, t.ex. plattång i badkaret, för att göra det mer minnesvärt

Proaktiva lösningar

Sätt upp en lapp på insidan av dörren med det som behöver göras innan du går
Förbered en liten väska med de saker du alltid behöver få med dig så att du bara behöver komma ihåg en sak
Skaffa spisvakt/tidsinställda el-adapters

Jag kommer bara inte ut

Akutlösningar

Bryt ned processen att gå ut i mindre steg. Att ta på dig skorna. Sedan jackan. Sedan nycklarna.
Säg "gå ut, gå ut, gå ut" till dig själv tills det blir så irriterande att du går ut.
Känns det jobbigt i stunden eller är det ett tecken på att du behöver ta en mental health day?

Proaktiva lösningar

Gör en lista med de olika stegen av att gå ut med bildstöd
Gör en tydlig genomgång av hur dagen kommer att se ut
Identifiera tecken på när det faktiskt är bättre att stanna hemma än att tvinga sig ut.

## Det känns jobbigt att vara ute

Akutlösningar

Sätt på hörlurar med musik eller podcast/ljudbok för att skärma av det som sker runtomkring
Försök att tillåta känslan av obehag. Om det är viktigt för dig att gå ut, kan du gå ut ändå?
Ta det i små steg. Bestäm dig först bara för att gå ut genom dörren. Sedan ut på gatan. Och så vidare.

Proaktiva lösningar

Skaffa brusreducerande hörlurar/keps/solglasögon för att minska intrycken
Ha en plan för vad du kan säga om du behöver åka hem igen
Se över om det kan göra det enklare att gå hemifrån en annan tid för att undvika rusningstrafik t.ex.

Ta bussen

08:25 - 08:55, 30 min

Jag missade bussen

Akutlösningar

Först, ta ett djupt andetag, detta händer alla ibland.
Om du skulle träffa någon - hör av dig och berätta att du blir försenad
Se om det finns några andra resealternativ för att ta dig dit du ska

Proaktiva lösningar

Kör en testomgång innan du ska med en viktig buss. Hur lång tid tar det att ta sig dit och var exakt är hållplatsen?
Ha som regel att ta bussen innan den bussen du faktiskt behöver ta för att komma i tid
Fokusera inte på tiden när bussen går utan räkna ut när du behöver gå hemifrån. Fokusera på ca 10 minuter innan det.

## Det är obehagligt, jag vill inte gå på

Akutlösningar

Hitta en plats, gärna i ett hörn där du kan vara lite ifred
Välj en youtube-video eller liknande att titta på under tiden
Om du inte vet hur du ska göra med biljetter eller så, titta på personen framför

Proaktiva lösningar

Skaffa brusreducerande hörlurar
Teståk med någon du litar på för att se hur varje steg fungerar
Överväg att ansöka om färdtjänst om det är outhärdligt

Jag kommer inte av i tid

Akutlösningar

Om det är folk i vägen, säg "ursäkta, jag ska av här" för att de ska flytta på sig
Följ resan i Google maps eller liknande för att se när du närmar dig
Om du inte når knappen för att få bussen att stanna, be personen bredvid dig som är närmare, säg "ursäkta, jag vill inte sträcka mig över dig, kan du trycka på knappen". Eller skriv ned det på en lapp som du visar personen.

Proaktiva lösningar

Skriv upp namnet på stationen du ska av på
Sätt ett larm 2 minuter innan du borde vara framme för att hålla koll på hållplatserna
Ställ/sätt dig nära dörren om du inte vill behöva tränga dig förbi många för att komma av

Uppdaterad den: 09/04/2024